Voeding

Dieet 911: voeg zout toe voor kracht

Beste M&F,
Ik ben me aan het voorbereiden om binnen een paar weken het maximale uit mijn hoofdliften te halen, en ik wil mijn record aller tijden breken. Kun je naar mijn dieet kijken en iets aanwijzen dat kan worden veranderd om me te helpen sterker te worden?
–Robert M., Syracuse, NY



Zoals veel toegewijde lifters, heb je in je poging om je dieet zo strikt mogelijk te houden, eigenlijk een ingrediënt beperkt dat essentieel is voor kracht: zout. Afgaande op uw voorbeeldmaaltijden, heb ik zelfs het gevoel dat u met opzet zo min mogelijk natrium hebt gebruikt, en dat is een vergissing.

Natrium helpt bij het reguleren van een aantal belangrijke functies in het lichaam, waaronder spiercontractie, zenuwfunctie, bloedvolume en zuur-base-balans. Wanneer u uw natriuminname verlaagt, compenseert uw lichaam dit door kalium uit te scheiden, waardoor het vloeistofvolume van uw spiercellen afneemt. Dit schaadt hun vermogen om te groeien. Het verhogen van de natriuminname kan daarom de spieromvang vergroten door meer vochtvolume toe te voegen. Een groter volume intracellulaire vloeistof verhoogt ook de eiwitomzet, waardoor de groei verder wordt gestimuleerd. Een ander mechanisme waardoor natrium de kracht kan vergroten, is door het extracellulaire vloeistofniveau (vloeistof buiten het celmembraan) te verhogen, wat op zijn beurt de hefboomwerking in uw gewrichten verbetert, waardoor u meer gewicht kunt verplaatsen tijdens liften. Deze toename van het vloeistofvolume zowel binnen als buiten de cel blijkt ook de incidentie van spierspanningen en peesblessures te verminderen door de wrijving die op deze weefsels wordt uitgeoefend, te verminderen. Ten slotte zijn veel kritische aminozuren natriumafhankelijk. Dit betekent dat ze alleen een spiercel kunnen binnendringen als ze vergezeld gaan van een natriummolecuul.

Ik neem aan dat uw inspanningen om natrium te verminderen het resultaat zijn van alle negatieve berichten in de media die hoge bloeddruk en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten eerste is niet overtuigend aangetoond dat natrium hoge bloeddruk veroorzaakt. Een recente studie toonde ook aan dat het terugdringen van natrium de bloeddruk niet verlaagt. Bovendien draagt ​​natrium niet bij aan de toename van vet en veroorzaakt het geen overmatige waterretentie bij gezonde personen. In het geval u zich afvraagt, hoeft u geen extra inspanning te leveren om meer water te drinken als u meer natrium consumeert - alle zwaar getrainde lifters zouden moeten streven naar ongeveer een gallon per dag, of genoeg om uw urine kleurloos te houden.

Vermijd dus geen gezouten voedsel en onthoud niet van het toevoegen van zout naar smaak waar nodig. Ga niet te ver - het toevoegen van te grote hoeveelheden zout aan al uw voedsel levert geen extra voordeel op. Zorg er wel voor dat u bij elke maaltijd wat eet als u traint op grootte en kracht. Zie het herziene plan hieronder voor een suggestie. Ik heb natrium met veel succes gebruikt in mijn eigen carrière na het afvallen voorafgaand aan powerlifting-ontmoetingen. Toen ik het wereldrecord aller tijden brak in de klasse van 220 pond, moest ik 35 pond in minder dan een dag afsnijden en alles weer aantrekken voordat ik de volgende dag tilde - het laden van natrium hielp het mogelijk maken . Ik hurkte 1.003 pond en had in totaal 2.551 pond.





Huidig ​​dieet

Ontbijt
- 1 kopje havermout
- 8 eieren (2 dooiers)

Tussendoortje
- 1 appel
- 2 eetlepels volledig natuurlijke ongezouten pindakaas

Lunch
- 2 kipfilet zonder vel, gebakken
- 2 kopjes bruine rijst

Snack (pre-workout)
- 1 appel
- 4 ongezouten rijstwafels

Shake na de training
- 50 g wei-eiwit
- 50 g wasachtig maïszetmeel



Avondeten
- 10 oz magere ronde biefstuk
- 2 middelgrote gebakken aardappelen
- Salade met olijfolie

Nieuw dieet

Ontbijt
- 1 kopje havermout
- 8 eieren (2 dooiers, zout naar smaak)

Tussendoortje
- 1 appel (zout naar smaak toevoegen)
- 2 eetlepels volledig natuurlijke pindakaas (inclusief zout)

Lunch
- 2 kipfilets (breng op smaak met Lawry's Seasoned Salt of iets dergelijks)
- 2 kopjes bruine rijst (voeg zout naar smaak toe)

Snack (pre-workout)
- 1 appel (zout naar smaak toevoegen)
- 4 rijstwafels (gezouten)

Shake na de training
- 50 g wei-eiwit
- 50 g wasachtige maïs

Avondeten
- 10 oz magere ronde biefstuk (breng op smaak met Lawry's Seasoned Salt of iets dergelijks)
- 2 middelgrote gebakken aardappelen droog (voeg zout naar smaak toe)
- Salade met olijfolie (zout naar smaak toevoegen)

Hulp nodig bij uw dieet? Dien het in bij [email protected] en een van onze voedingsdeskundigen komt kijken.

Aanbevolen