De supergeklede Batman-training

De supergeklede Batman-training

Pop-upknop voor galerij sluiten 1 OF 7

De Batman-training

Affleck De training veranderde consequent, maar de volgende twee trainingsdagen uit zijn krachtfase geven een goed beeld van hoe zijn training was. De trainingen zijn ontworpen en uitgevoerd door zijn trainer, Walter Norton Jr. ZIE OOK: De supergeklede Superman-training van Henry Cavill

Dag 1

Opwarmen

Oefening Herhalingen Elliptisch 21 min Zachte schuimrol 5 min Rekken 7 min

Activering

Oefening Sets Herhalingen Off-Bench Oblique Hold * 212 Split Squat Iso-Hold 315 Zittende rij 412 Plank 410 sec Physio Ball Rotation ** 35 aan elke kant Swiss Ball Back Bridge 420 Squat naar Face-Pull met Touw 48, 10, 12, 15^{* Ga op uw zij op een bank liggen en houd een bord bij uw borst. Strek je armen uit en houd de plaat daar een seconde vast. Dat is een herhaling.
** 'Roer de pot' met je heupen.}

Krachtfase

Oefening Sets Herhalingen Neutrale greep Chinup57 Bulgaarse Split Goblet Squat56 elk been

Krachtcircuit

Doe dit 3-5 keer, afhankelijk van de tijd en hoe goed uw formulier het doet. Oefening Herhalingen Halter Curl10Valslide Lateral Lunge6Swiss Ball Schouderbrugverlenging8Wide-Grip Pulldown10

Kalmeer

Partner-stretch van 5 minuten ZIE OOK: Batman v Superman: Battle for Best Body

batmanvsupermandawnofjustice.com

Dag 2

Opwarmen

Oefening Herhalingen Schwinn Airdyne 20 min Zachte schuimrol 6 min

Activering

Oefening Sets Herhalingen Afwisselende Opknoping Knie-Up310 Halter Curl315Pallof Press315 Eenarmige Triceps Pushdown415Hipe Bridge410 Band Pull-Apart420

Krachttraining

Oefening Sets Herhalingen Afwisselende machine incline Press55Stabiliteit Ball Leg Curl46Pec Deck * 412Dumbbell Shrug58Dumbbell Floor Press * 46One-Leg Romanian Deadlift36 aan elke kantDumbbell Hammer Curl46Valslide Body Slide ** 38^{* Gebruik zeer langzame negatieven.
** Neem een ​​plankpositie aan met uw voeten op de Valslides. Schuif helemaal op en neer zonder je ellebogen te verplaatsen. Dat is een rep.}

Kalmeer

Partner-stretch van 5 minuten ZIE OOK: Gal Gadot's Wonder Woman-training

Swiss Ball Back Bridge

Nadat u uw voeten op de bal heeft geplaatst, gaat u plat op uw rug liggen. Leg uw handen plat langs uw lichaam. Til je heupen van de grond en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

Pallof Press

Omdat het belangrijkste doel van deze beweging is om je kern te richten, is het belangrijk om alles strak te houden. Zorg er bij het naar voren drukken van het gewicht voor dat de handgreep in een langzame en gecontroleerde rechte lijn beweegt zonder dat uw spieren zich ontspannen.

Hammer Curl

Terwijl je je kern strak houdt, trek je je schouders terug, buig je je triceps en krul je langzaam het gewicht omhoog. Vergeet niet om uw ellebogen een klein beetje naar voren te laten komen aan de bovenkant van de beweging.

Eenarmige triceps pushdown

Concentreer u op het samendrukken van de spier aan de onderkant van de beweging en laat uw elleboog op de terugweg niet verder dan 90 graden gaan.

Knop dia vorige Terug naar intro Knop dia volgende

De Batman-training

Affleck De training veranderde consequent, maar de volgende twee trainingsdagen uit zijn krachtfase geven een goed beeld van hoe zijn training was. De trainingen zijn ontworpen en uitgevoerd door zijn trainer, Walter Norton Jr.

ZIE OOK: De supergeklede Superman-training van Henry Cavill

Dag 1

Opwarmen

Oefening	Herhalingen
Elliptisch	21 min
Zachte schuimrol	5 minuten
Uitrekken	7 min

Activering

Oefening	Sets	Herhalingen
Off-Bench Oblique Hold *	2	12
Split Squat Iso-Hold	3	vijftien
Zittende rij	4	12
Plank	4	10 sec
Physio Ball rotatie **	3	5 aan elke kant
Swiss Ball Back Bridge	4	twintig
Squat naar Face-Pull met touw	4	8, 10, 12, 15

^{* Ga op je zij op een bank liggen en houd een bord naast je borst. Strek je armen uit en houd de plaat daar een seconde vast. Dat is een herhaling.
** 'Roer de pot' met je heupen.}

Krachtfase

Oefening	Sets	Herhalingen
Chinup met neutrale grip	5	7
Bulgaarse Split Goblet Squat	5	6 elk been

Krachtcircuit

Doe dit 3-5 keer, afhankelijk van de tijd en hoe goed uw formulier het doet.

Oefening	Herhalingen
Halter Curl	10
Valslide laterale uitval	6
Swiss Ball schouderbrugverlenging	8
Pulldown met brede greep	10

Kalmeer

Partner-stretch van 5 minuten

ZIE OOK: Batman v Superman: Battle for Best Body

Dag 2

Opwarmen

Oefening	Herhalingen
Schwinn Airdyne	20 minuten
Zachte schuimrol	6 min

Activering

Oefening	Sets	Herhalingen
Alternatieve hangende knie-up	3	10
Halter Curl	3	vijftien
Pallof Press	3	vijftien
Eenarmige triceps pushdown	4	vijftien
Hipe Bridge	4	10
Band uit elkaar trekken	4	twintig

Krachttraining

Oefening	Sets	Herhalingen
Afwisselende machinehelling Druk op	5	5
Stabiliteit Ball Leg Curl	4	6
Pec-dek *	4	12
Halter haalt zijn schouders op	5	8
Halter-vloerpers *	4	6
One-Leg Roemeense Deadlift	3	6 aan elke kant
Halter Hammer Curl	4	6
Valslide Body Slide **	3	8

^{* Gebruik zeer langzame negatieven.
** Neem een ​​plankpositie aan met uw voeten op de Valslides. Schuif helemaal op en neer zonder je ellebogen te verplaatsen. Dat is een rep.}

Kalmeer

Partner-stretch van 5 minuten

ZIE OOK: Gal Gadot's Wonder Woman-training

Swiss Ball Back Bridge

Nadat u uw voeten op de bal heeft geplaatst, gaat u plat op uw rug liggen. Leg uw handen plat langs uw lichaam. Til je heupen van de grond en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.

Pallof Press

Omdat het belangrijkste doel van deze beweging is om je kern te richten, is het belangrijk om alles strak te houden. Zorg er bij het naar voren drukken van het gewicht voor dat de handgreep in een langzame en gecontroleerde rechte lijn beweegt zonder dat uw spieren zich ontspannen.

Hammer Curl

Terwijl je je kern strak houdt, trek je je schouders terug, buig je je triceps en krul je langzaam het gewicht omhoog. Denk eraan om uw ellebogen een beetje naar voren te laten komen aan de bovenkant van de beweging.

Eenarmige triceps pushdown

Concentreer u op het samendrukken van de spier aan de onderkant van de beweging en laat uw elleboog op de terugweg niet verder dan 90 graden gaan.